Vòng 3 sẽ được nâng tự nhiên nếu kiên trì tập 3 động tác này mỗi tối

Chị em phụ nữ có lẽ ai cũng mơ ước có vòng 3 căng đầy, quyến rũ. Nhưng thật không may, thẻ thành viên phòng gym đòi hỏi thời gian và tiền bạc mà không phải ai cũng có thể đáp ứng. Trong khi đó, những bài tập ở nhà lại miễn phí và cho chúng ta cơ hội để kiểm soát thời gian dành cho tập luyện.

Tuy nhiên, nhiều chị em thường không biết động tác nào hiệu quả và tập thế nào cho đúng. Thậm chí có người tập sai dẫn đến việc chấn thương hoặc cơ thể phải lãnh hậu quả không mong muốn. Vậy tập thế nào để tác động đúng và vùng mông? Hãy cùng tham khảo 3 động tác dưới đây nhé:

Bài tập lưng áp sàn nâng hông

Bài tập này không chỉ tốt cho mông mà còn củng cố nhóm cơ trung tâm.

Cách tập:

– Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân áp sàn.

– Hóp bụng vào để siết nhóm cơ trung tâm lại.

– Nâng lưng dưới và hông lên, siết chặt cơ mông, sao cho cơ thể bạn hình thành một đường thẳng từ đầu gối tới vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

– Hạ lưng trở về sàn.

– Lặp lại 25-30 lần.

Bài tập đá chân sang bên

Bài tập này tác động tới cơ bụng, mông, hông và thân dưới. Do đó, nếu bạn quyết định thêm bài tập này vào danh sách tập luyện hàng ngày, không chỉ vòng 3 của bạn được hưởng lợi ích.

Cách tập:

– Vào tư thế bò bằng tứ chi, sao cho đầu gối rộng bằng hông và bàn tay rộng bằng vai; lưu ý: hai đầu gối nên ở vị trí thẳng dưới hông.

– Nhấc chân phải sang bên; siết chặt cơ bụng; không di chuyển hông; giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây.

– Hạ chân trở lại sàn.

– Lặp lại 10-15 lần, sau đó, đổi chân và thực hiện lượt tập tiếp theo.

Bài tập đá chân ra sau

Cách tập

– Nằm sấp, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn.

– Co một chân lên tạo thành góc 90 độ, nâng chân về phía sau lên cao hết mức, cùng lúc siết chặt cơ mông.

– Hạ chân trở lại sàn.

– Lặp lại 10-15 lần, sau đó, đổi chân và thực hiện lượt tập tiếp theo.

Nguồn ảnh: Xiaohongshu